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  • AutorenbildThomas Laggner

5-4-3-2-1 Selbsthypnose-Technik

Die 5-4-3-2-1 Selbsthypnose-Technik ist eine einfache Technik, die Sie verwenden können, um sich in einen hypnoseähnlichen Zustand zu versetzen und sich selbst zu beruhigen oder Ihre Aufmerksamkeit zu konzentrieren. Hier ist eine genaue Anleitung für die 5-4-3-2-1 Selbsthypnose-Technik:


  1. Finden Sie einen ruhigen, bequemen Ort, an dem Sie sich entspannen können. Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief und entspannt ein und aus.

  2. Beginnen Sie, indem Sie sich fünf Dinge in Ihrer Umgebung vorstellen, die Sie sehen können. Dies könnten zum Beispiel Möbelstücke, Gegenstände oder sogar Farben sein. Sagen Sie sich die Dinge laut oder leise vor.

  3. Als nächstes stellen Sie sich vier Dinge vor, die Sie hören können. Das könnten Geräusche in Ihrer Umgebung sein, Musik oder sogar das Klopfen Ihres eigenen Herzens. Sagen Sie sich auch diese Dinge laut oder leise vor.

  4. Anschließend stellen Sie sich drei Dinge vor, die Sie fühlen können. Das könnten zum Beispiel der Stoff Ihrer Kleidung, das Gewicht Ihres Körpers auf dem Stuhl oder sogar die Luft auf Ihrem Gesicht sein. Sagen Sie sich auch diese Dinge laut oder leise vor.

  5. Danach stellen Sie sich zwei Dinge vor, die Sie riechen können. Das könnten zum Beispiel der Duft von Blumen, Kochen oder sogar der Geruch von Reinigungsmitteln sein. Sagen Sie sich auch diese Dinge laut oder leise vor.

  6. Zuletzt stellen Sie sich eine Sache vor, die Sie schmecken können. Das könnte zum Beispiel der Geschmack von Kaffee, Saft oder sogar der Geschmack von Luft sein. Sagen Sie sich auch diese Sache laut oder leise vor.

  7. Sobald Sie alle fünf Sinne berücksichtigt haben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich in Ihrem Körper zu entspannen. Atmen Sie tief ein und aus und lassen Sie alle Anspannung los.

  8. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft Sie möchten.

Wenn Sie möchten, können Sie auch einen kurzen Affirmation oder eine positive Botschaft hinzufügen, die Sie sich selbst während der Übung vorsagen. Zum Beispiel könnten Sie sagen: "Ich bin ruhig und entspannt" oder "Ich bin vollkommen sicher und geborgen".

Es ist wichtig, dass Sie sich bei der 5-4-3-2-1 Selbsthypnose-Technik entspannen und sich Zeit nehmen, um die Übung gründlich durchzuführen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich in einem hypnoseähnlichen Zustand befinden, also seien Sie geduldig und versuchen Sie nicht, die Ergebnisse zu erzwingen.


Eine Affirmation ist eine positive Aussage oder Botschaft, die Sie sich selbst wiederholen, um Ihr Unterbewusstsein zu programmieren und Ihre Gedanken und Verhaltensmuster zu verändern. Sie können Affirmationen während der Selbsthypnose verwenden, um sich auf eine bestimmte Absicht oder Ziel zu konzentrieren und Ihr Unterbewusstsein zu unterstützen, dieses Ziel zu erreichen.


Hier sind fünf Beispiele für Affirmationen, die Sie während der Selbsthypnose verwenden können, um besser einschlafen zu können:

  1. "Ich bin voller Vertrauen und Sicherheit, während ich friedlich und tief schlafe."

  2. "Ich lasse alle Sorgen und Stress des Tages los und vertraue darauf, dass ich erholsam und erfüllend schlafe."

  3. "Ich bin vollkommen entspannt und ruhig, während ich mich auf meine Atmung konzentriere und tief ein- und ausatme."

  4. "Ich bin dankbar für meine körperliche und geistige Entspannung und fühle mich erfrischt und ausgeruht, wenn ich aufwache."

  5. "Ich akzeptiere, dass ich die Unterstützung und den Schutz habe, um eine gesunde Nachtruhe zu genießen."

Hier sind fünf Beispiele für Affirmationen, die Sie während der Selbsthypnose verwenden können, um top-fit wach zu werden:

  1. "Ich bin voller Energie und Vitalität und fühle mich ausgeruht und erfrischt, wenn ich aufwache."

  2. "Ich vertraue darauf, dass ich jeden Tag ausreichend Schlaf bekomme und top-fit aufwache."

  3. "Ich bin dankbar für meine körperliche und geistige Gesundheit und fühle mich voller Energie und Lebensfreude."

  4. "Ich bin bereit, den Tag voller Energie und Enthusiasmus zu beginnen und das Beste aus jeder Situation herauszuholen."

  5. "Ich lasse alle negativen Gedanken und Zweifel los und vertraue darauf, dass ich den Tag erfolgreich und produktiv gestalten werde."

Hier sind fünf Beispiele für Affirmationen, die Sie während der Selbsthypnose verwenden können, um innere Ruhe und Harmonie zu finden und Ihren Blutdruck zu senken:

  1. "Ich akzeptiere mich selbst vollständig und liebevoll, wie ich bin."

  2. "Ich lasse alle negativen Gedanken und Emotionen los und vertraue auf mein inneres Gleichgewicht und meine innere Ruhe."

  3. "Ich fühle mich voller Frieden und Harmonie, während ich mich auf meine Atmung konzentriere und tief ein- und ausatme."

  4. "Ich bin dankbar für meine Fähigkeit, meine Gedanken und Emotionen zu kontrollieren und meine innere Ruhe zu bewahren."

  5. "Ich vertraue darauf, dass ich die Unterstützung und den Schutz habe, um meine innere Ruhe und Harmonie zu finden und meinen Blutdruck zu regulieren."

5 Beispiele für Affirmationen um das eigene Selbstbewusstsein zu stärken:

  1. "Ich bin gut genug, wie ich bin."

  2. "Ich bin voller Potential und verdiene Erfolg."

  3. "Ich bin fähig, meine Ziele zu erreichen."

  4. "Ich vertraue mir und meinen Entscheidungen."

  5. "Ich bin wertvoll und wichtig."

5 Beispiele für Affirmationen um sich gesünder zu ernähren und nur zu essen was für meinen Körper, Geist und Seele zuträglich und gesund ist:

  1. "Ich respektiere meinen Körper und gebe ihm nur gesunde Nahrungsmittel."

  2. "Ich entscheide mich bewusst für gesunde Nahrungsmittel, die meinem Körper guttun."

  3. "Ich akzeptiere und schätze meinen Körper, indem ich ihm gesunde Nahrungsmittel gebe."

  4. "Ich fühle mich stark und energiegeladen, wenn ich mich gesund ernähre."

  5. "Ich vertraue darauf, dass ich gesunde Nahrungsmittel auswähle, die meinem Körper, Geist und Seele guttun."

Wiederholen Sie diese Affirmationen regelmäßig, um Ihre Absicht zu festigen, sich gesünder zu ernähren. Sie können auch versuchen, sich bewusst auf das zu konzentrieren, was Sie in Ihrem Körper zuführen und wie es sich auf Ihr Wohlbefinden auswirkt. Durch die Verwendung von Affirmationen und Bewusstsein können Sie sich auf eine gesündere Ernährung einstellen und das Vertrauen haben, dass Sie die besten Entscheidungen für Ihren Körper treffen.


5 Beispiele für Affirmationen um Aggressionen abzubauen und friedvoll zu reagieren:

  1. "Ich bin in der Lage, meine Gefühle zu kontrollieren und friedlich zu reagieren."

  2. "Ich wähle das friedliche Verhalten, um in Konfliktsituationen eine positive Lösung zu finden."

  3. "Ich bin verantwortlich für meine Handlungen und entscheide mich für Frieden."

  4. "Ich atme tief durch und finde eine friedliche Lösung, anstatt mich von meinen Aggressionen leiten zu lassen."

  5. "Ich akzeptiere meine Gefühle und wähle bewusst eine friedliche Reaktion."

Wiederholen Sie diese Affirmationen regelmäßig, um Ihr Verständnis für die Macht Ihrer Worte und Handlungen zu stärken und Ihr Selbstbewusstsein zu stärken, friedliche Entscheidungen zu treffen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es in jeder Situation möglich ist, friedlich zu reagieren, auch wenn die Umstände schwierig sind. Indem Sie sich bewusst dafür entscheiden, friedlich zu reagieren, können Sie Ihre Aggressionen abbauen und positive Veränderungen in Ihrem Leben bewirken.


Es ist wichtig, dass die Affirmationen, die Sie sich selbst sagen, glaubhaft und wahr für Sie sind. Wiederholen Sie sie täglich, um Ihr Selbstbewusstsein zu stärken und negative Gedankenmuster zu überwinden. Sie können auch versuchen, sich selbst mit freundlichen, unterstützenden Worten zu loben und zu ermutigen, wenn Sie sich selbst kritisieren. Durch die regelmäßige Verwendung von Affirmationen können Sie Ihr Selbstbewusstsein auf lange Sicht verbessern.


5 Beispiele für Affirmationen um meine Beziehungen oder Partnerschaft zu festigen:

  1. "Ich liebe und akzeptiere mich selbst und verdiene eine gesunde, glückliche Beziehung."

  2. "Ich bin in der Lage, meine Gefühle auszudrücken und meine Bedürfnisse zu äußern."

  3. "Ich bin bereit, in meine Beziehungen zu investieren und sie zu pflegen."

  4. "Ich vertraue darauf, dass ich die richtigen Entscheidungen treffe, um meine Beziehungen zu stärken."

  5. "Ich bin dankbar für die Liebe und Unterstützung, die ich in meinen Beziehungen erfahre."

Wiederholen Sie diese Affirmationen regelmäßig, um Ihr Selbstbewusstsein und Ihr Vertrauen in Ihre Beziehungen zu stärken. Es ist wichtig, sich bewusst Zeit zu nehmen, um Ihre Beziehungen zu pflegen und zu schätzen und offen und ehrlich über Ihre Gefühle und Bedürfnisse zu kommunizieren. Indem Sie sich auf die Stärkung Ihrer Beziehungen konzentrieren und Ihr Selbstbewusstsein stärken, können Sie Ihre Beziehungen festigen und vertiefen.


Es ist wichtig zu beachten, dass die Verwendung von Affirmationen während der Selbsthypnose eine unterstützende Maßnahme sein kann, aber kein Ersatz für medizinische Behandlungen oder andere gesundheitliche Programme.


Es ist auch wichtig zu beachten, dass die 5-4-3-2-1 Selbsthypnose-Technik kein Ersatz für professionelle Hilfe ist und nicht bei schwerwiegenden psychischen Störungen oder Gesundheitsproblemen verwendet werden sollte. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre mentale Gesundheit machen oder Unterstützung benötigen, wenden Sie sich gerne an mich.


Ist Selbsthypnose wissenschaftlich fundiert?

Selbsthypnose ist eine Technik, bei der eine Person ihren eigenen Geist dazu bringt, in einen hypnotischen Zustand zu gelangen, um bestimmte Veränderungen in ihrem Verhalten oder ihren Gedanken herbeizuführen. Es gibt einige wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit von Selbsthypnose untersucht haben und zeigen, dass sie in bestimmten Bereichen hilfreich sein kann.

Zum Beispiel gibt es Studien, die zeigen, dass Selbsthypnose bei der Schmerzlinderung, der Verbesserung der Schlafqualität und der Reduktion von Angstzuständen und Stress hilfreich sein kann. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Selbsthypnose bei der Gewichtsabnahme und der Raucherentwöhnung hilfreich sein kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass Selbsthypnose keine Heilung für alle Probleme darstellt und für einige Menschen möglicherweise nicht wirksam ist. Es ist auch wichtig, dass Selbsthypnose sicher und korrekt durchgeführt wird, um mögliche negative Auswirkungen zu vermeiden. Es ist daher ratsam, sich von einem professionellen Hypnotherapeuten beraten zu lassen, bevor Sie Selbsthypnose ausprobieren.


Was gibt es noch an Trance-Induktionen für Selbsthypnose?

Es gibt viele verschiedene Techniken, die verwendet werden können, um einen hypnotischen Zustand herbeizuführen, der als Trance bezeichnet wird. Einige bekannte Trance-Induktionen für Selbsthypnose umfassen:

  1. Progressive Entspannung: Diese Technik beinhaltet das gezielte Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen, um einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen.

  2. Fokussierung auf einen Gegenstand: Diese Technik beinhaltet das Fixieren des Blickes auf einen festen Punkt, wie zum Beispiel eine Kerze oder einen Kristall, um die Aufmerksamkeit zu konzentrieren und die Trance zu vertiefen.

  3. Schulung der Phantasie: Diese Technik beinhaltet das Visualisieren von bestimmten Bildern oder Szenarien, um die Trance zu vertiefen und die Konzentration zu fördern.

  4. Verwendung von Stimme und Worten: Diese Technik beinhaltet das Verwenden von bestimmten Worten oder Sätzen, die während der Trance wiederholt werden, um die Konzentration zu fördern und die Trance zu vertiefen


Was können mögliche negative Auswirkungen sein?

Es gibt einige mögliche negative Auswirkungen von Selbsthypnose, die berücksichtigt werden sollten. Einige Menschen können während oder nach der Selbsthypnose unangenehme Gefühle oder Emotionen erleben, wie zum Beispiel Angst, Verwirrung oder Verärgerung. Es kann auch vorkommen, dass Menschen während der Selbsthypnose ungewollte oder unerwartete Erinnerungen oder Gedanken wiederaufnehmen, die für sie schmerzhaft oder belastend sein können.

In seltenen Fällen kann Selbsthypnose auch zu dissoziativen Symptomen führen, bei denen die Person sich von ihren Gedanken und Gefühlen distanziert oder sich von ihrem eigenen Körper getrennt fühlt. Es ist wichtig, dass Selbsthypnose sicher und korrekt durchgeführt wird, um diese möglichen negativen Auswirkungen zu vermeiden. Wenn Sie während oder nach der Selbsthypnose unangenehme Symptome erleben, sollten Sie sich an einen professionellen Hypnotherapeuten oder einen Arzt wenden.


Darf in Österreich jeder Psychotherapeut Hypnose-Techniken einsetzen?


In Österreich dürfen nur bestimmte Personen, die über eine entsprechende Ausbildung und Zulassung verfügen, Hypnose-Techniken anwenden. Laut dem Gesetz über die Ausübung der Psychotherapie (Psychotherapiegesetz, PtG) dürfen in Österreich nur Psychologen, Ärzte und Heilpraktiker, die über eine entsprechende Ausbildung in Hypnotherapie verfügen, diese Technik anwenden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Hypnose eine sehr komplexe und mächtige Technik ist, die von Personen angewendet werden sollte, die über die notwendigen Kenntnisse und Fähigkeiten verfügen, um sie sicher und effektiv zu nutzen. Wenn Sie in Österreich eine Hypnotherapie in Betracht ziehen, sollten Sie sicherstellen, dass der Therapeut, den Sie aufsuchen, über die erforderliche Ausbildung und Zulassung verfügt, um diese Technik anzuwenden.

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