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  • AutorenbildThomas Laggner

Atemtechniken zur Entspannung





Atemtechniken sind ein wichtiger Bestandteil der Entspannungs- und Stressbewältigungsstrategien in der Psychotherapie. In diesem Blog-Artikel möchten wir Ihnen einige der häufig verwendeten Atemtechniken vorstellen und erläutern, wie sie in der Psychotherapie eingesetzt werden können, um Stress zu reduzieren, Angstzustände zu lindern und die allgemeine psychische Gesundheit zu verbessern. Wir werden Techniken wie die progressive Muskelentspannung, die diaphragmatische Atmung, Yoga-Atmung und autogenes Training untersuchen und erläutern, wie sie angewendet werden können, um spezifische Probleme anzugehen. Wir werden auch auf die Wissenschaft hinter diesen Techniken eingehen und erklären, warum sie so wirksam sind. Wir hoffen, dass dieser Artikel Ihnen dabei helfen wird, die Atemtechniken besser zu verstehen und zu erkennen, wie sie in Ihrem eigenen Leben eingesetzt werden können, um Ihre psychische Gesundheit zu verbessern.


Es gibt mehrere Atemtechniken, die zur Entspannung und Stressreduktion verwendet werden können, darunter:


1.Progressive Muskelentspannung: Diese Technik konzentriert sich auf die gezielte Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen im Körper, um Stress abzubauen.

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Entspannungstechnik, die von Edmund Jacobson im Jahr 1932 entwickelt wurde. Die Technik basiert darauf, durch gezielte Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen im Körper Stress abzubauen und Entspannung zu erreichen. Anleitung für die Durchführung der Progressive Muskelentspannung:

  1. Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind und setzen Sie sich bequem hin.

  2. Beginnen Sie mit dem Anspannen der Muskeln in Ihren Füßen, indem Sie sie so fest wie möglich zusammenpressen und zählen Sie bis zehn.

  3. Lassen Sie dann die Muskeln in Ihren Füßen los und spüren Sie die Entspannung.

  4. Arbeiten Sie sich dann durch den Körper vor, indem Sie jeweils eine Muskelgruppe nach der anderen anspannen und entspannen. Beispiele sind: Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Rücken, Arme, Hände, Schultern, Nacken und Gesicht.

  5. Verbringen Sie ungefähr 15-20 Sekunden mit der Anspannung und 15-20 Sekunden mit der Entspannung jeder Muskelgruppe.

  6. Wiederholen Sie den Prozess insgesamt 2-3 mal.

Der wissenschaftliche Hintergrund der PMR basiert auf der Idee, dass Muskelspannung und psychischer Stress miteinander verbunden sind. Indem man gezielt die Muskeln anspannt und entspannt, kann man die körperliche Anspannung reduzieren und dadurch auch den psychischen Stress verringern. Studien haben gezeigt, dass die PMR die Herzfrequenz und den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern kann. Es hat auch gezeigt, dass PMR erfolgreich bei der Linderung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt werden kann.

2.Diaphragmatische Atmung: Diese Technik konzentriert sich darauf, die Atmung tiefer und langsamer zu gestalten, indem man den Bauch statt der Brust atmet. Diaphragmatische Atmung, auch als "Bauchatmung" bekannt, ist eine Atemtechnik, bei der der Fokus auf tiefem und langsamem Atmen durch den Einsatz des Zwerchfells (Diaphragma) liegt. Es unterscheidet sich von der "Brustatmung", bei der die oberen Lungenanteile und die Rippenmuskulatur verwendet werden.

Anleitung für die Durchführung der Diaphragmatischen Atmung:

  1. Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich auf den Rücken.

  2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere Hand auf Ihre Brust.

  3. Atmen Sie tief ein und fühlen Sie, wie Ihr Bauch sich hebt und senkt. Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich kaum bewegen.

  4. Atmen Sie langsam und gleichmäßig aus und zählen Sie dabei bis vier.

  5. Wiederholen Sie den Atemzyklus für 5-10 Minuten.

Der wissenschaftliche Hintergrund der Diaphragmatischen Atmung liegt in der Tatsache, dass das Zwerchfell (Diaphragma) ein wichtiger Muskel für die Atmung ist und seine Verwendung die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert. Diaphragmatische Atmung kann auch helfen, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken und die Durchblutung zu verbessern. Es kann auch helfen, Angstzustände und Stress zu lindern und einen tieferen Schlaf zu fördern.

3.Yoga-Atmung (Pranayama): Yoga-Atmung, auch als Pranayama bekannt, umfasst eine Reihe von Atemübungen, die aus dem Yoga stammen und zur Entspannung und Stressreduktion beitragen können. Eine der bekanntesten Yoga-Atemübungen ist die "4-7-8" Atemtechnik. Anleitung für die Durchführung der "4-7-8" Yoga-Atmung:

  1. Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich auf den Rücken.

  2. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

  3. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.

  4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.

  5. Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis acht.

  6. Wiederholen Sie den Atemzyklus für 4-5 Minuten.

Der wissenschaftliche Hintergrund von Yoga-Atmung liegt darin, dass es das autonome Nervensystem beeinflusst, welches die Körperfunktionen steuert, die nicht bewusst gesteuert werden können, wie Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck. Yoga-Atmung kann helfen, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken und die Durchblutung zu verbessern. Es kann auch helfen, Angstzustände und Stress zu lindern und einen tieferen Schlaf zu fördern. Es gibt auch eine Verbindung zwischen Yoga-Atmung und Resilienz, die Fähigkeit des Körpers und Geistes, sich an schwierige Umstände anzupassen und zu widerstehen. Es ist wichtig zu beachten, dass Yoga-Atmung immer unter Aufsicht eines erfahrenen Lehrers oder Therapeuten durchgeführt werden sollte, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Es kann auch wichtig sein, dass Sie sich langsam an die Atemübungen gewöhnen und sie nicht übertreiben.

4.Autogenes Training: AT ist eine Entspannungstechnik, die durch Worte und Vorstellungen eine tiefe Entspannung erreicht. Es wurde von dem deutschen Neuropsychologen Johannes Heinrich Schultz im Jahr 1932 entwickelt.

Anleitung für die Durchführung des Autogenen Trainings:

  1. Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind und setzen Sie sich bequem hin.

  2. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

  3. Beginnen Sie mit einem Entspannungssatz wie "mein rechter Arm ist schwer und warm" und stellen Sie sich vor, wie Ihr rechter Arm tatsächlich schwer und warm wird.

  4. Wiederholen Sie den Satz einige Male und fokussieren Sie sich darauf, dass Ihr Arm tatsächlich schwer und warm wird.

  5. Machen Sie das gleiche mit anderen Körperteilen wie "meine rechte Schulter ist entspannt" oder "mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig".

  6. Wiederholen Sie die Sätze insgesamt 6-8 Mal und verbringen Sie dabei 10-15 Minuten in der Entspannung.

Der wissenschaftliche Hintergrund des Autogenen Trainings basiert auf der Idee, dass die Vorstellung einer bestimmten Körperreaktion, wie zum Beispiel Entspannung, tatsächlich dazu führen kann, dass diese Reaktion im Körper ausgelöst wird. Studien haben gezeigt, dass Autogenes Training die Herzfrequenz und den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern kann. Es hat auch gezeigt, dass es erfolgreich bei der Linderung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt werden kann.


5.Biofeedback-Atmung: Biofeedback-Atmung ist eine Atemtechnik, die darauf abzielt, das Bewusstsein für die Atmung und die Auswirkungen auf den Körper zu schärfen und so die Fähigkeit zu verbessern, die Atmung zu kontrollieren und zu entspannen. Es wird häufig in Verbindung mit anderen Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training eingesetzt.

Anleitung für die Durchführung des Biofeedback-Atmens:

  1. Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich auf den Rücken.

  2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere Hand auf Ihre Brust.

  3. Atmen Sie tief ein und beobachten Sie, wie sich Ihre Hände bewegen, wenn Sie atmen.

  4. Versuchen Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren, indem Sie sich bemühen, tief und langsam durch den Bauch zu atmen. Sie sollten dabei spüren, wie Ihre Hand auf dem Bauch sich hebt und senkt.

  5. Beobachten Sie weiterhin Ihre Atmung und versuchen Sie, sie langsamer und tiefer zu machen.

  6. Verwenden Sie gegebenenfalls visuelle oder akustische Hilfsmittel wie eine Atemrate-Anzeige oder Tonaufzeichnungen, die Ihnen helfen, Ihre Atmung zu kontrollieren.

  7. Üben Sie diese Technik täglich für einige Minuten und erhöhen Sie die Dauer allmählich.

Um den größtmöglichen Erfolg und Nutzen aus den aufgezeigten Atemtechniken zu ziehen, ist es ratsam, dass Sie sich mit einem Therapeuten oder einem erfahrenen Lehrer treffen, bevor Sie die Atemtechniken ausprobieren, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.


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