„Ich kann mich nicht konzentrieren …“ – Wenn ADHS im Erwachsenenleben ankommt

Psychotherapie bei ADHS: Zwischen Chaos und Klarheit

Vielleicht kennen Sie das:Sie starten mit Begeisterung in ein Projekt – und verlieren nach kurzer Zeit den Faden.Sie haben 100 Ideen – und fühlen sich dennoch blockiert.Sie sind schnell – im Denken, Fühlen, Handeln – und fühlen sich gleichzeitig oft überfordert, erschöpft oder zerrissen.

Möglicherweise begleitet Sie ADHS – das Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätssyndrom. Nicht als Etikett. Sondern als eine besondere Art, die Welt zu erleben und zu verarbeiten.

Was viele nicht wissen: ADHS betrifft auch Erwachsene

ADHS ist keine „Kinderkrankheit“. Viele Menschen erhalten ihre Diagnose erst im Erwachsenenalter – oder ahnen es, ohne jemals eine offizielle Abklärung erhalten zu haben.

Typische Anzeichen im Erwachsenenleben:

• Konzentrationsschwierigkeiten, ständiges Abschweifen

• impulsive Entscheidungen, Stimmungsschwankungen

• chronisches Aufschieben trotz hoher Motivation

• Reizüberflutung, Stressintoleranz, innere Unruhe

• starkes Gefühl von „Ich bin zu viel / ich kriege nichts hin“

• Schwierigkeiten in Partnerschaft, Familie oder Arbeit

„Ich funktioniere – aber ich fühle mich innerlich erschöpft.“

Viele Menschen mit ADHS kompensieren ihre Schwierigkeiten über Jahre – durch Perfektionismus, Kontrolle oder ständige Aktivität.Doch irgendwann kippt das System: Erschöpfung, Gleichgültigkeit oder Selbstzweifel treten an die Stelle von Neugier, Energie und Lebensfreude.

Psychotherapie kann hier helfen – nicht, indem sie „normiert“, sondern indem sie Klarheit, Selbstannahme und neue Handlungsspielräume ermöglicht.

Was Psychotherapie bei ADHS leisten kann

In meiner Praxis arbeite ich mit Menschen, die sich selbst oft als „chaotisch“, „anders“ oder „zu viel“ erleben.Dabei biete ich keine Patentlösungen – sondern begleite Sie auf dem Weg, Ihre eigenen Ressourcen zu entdecken und zu nutzen.

Mögliche Themen in der Therapie:

• Verstehen der eigenen ADHS-Dynamik („So funktioniere ich – und das ist okay.“)

• Umgang mit Selbstkritik, Perfektionismus und innerem Druck

• Struktur- und Selbstmanagement: realistisch, alltagstauglich, entlastend

• Beziehungsthemen: Kommunikationsmuster, Reiz-Reaktionen, Nähe & Distanz

• Emotionsregulation und Umgang mit Überforderung

• Integration alter Erfahrungen aus Kindheit, Schule, Beziehung

Eine Therapie, die zu Ihnen passt

Ich arbeite personzentriert, systemisch und alltagsnah.Das bedeutet: Ihre persönliche Erfahrung steht im Zentrum – nicht eine Diagnose, nicht ein Schema, nicht ein Dogma.

Gemeinsam entwickeln wir Wege, wie Sie Ihr Leben mit ADHS nicht nur bewältigen, sondern aktiv und selbstbestimmt gestalten können.

Sie sind nicht allein.

Viele meiner Klient:innen berichten:„Ich dachte immer, ich sei einfach faul, unorganisiert oder inkonsequent.“Erst durch die therapeutische Begleitung entsteht ein neues, mitfühlenderes Bild von sich selbst.

Sie müssen nicht perfekt funktionieren.Aber Sie dürfen sich selbst verstehen lernen – und das verändern, was Ihnen nicht mehr dient.

Interesse an einem Erstgespräch?

Ich biete Ihnen gerne ein unverbindliches Erstgespräch an – online oder in meiner Praxis.Wenn Sie möchten, klären wir gemeinsam:

• Wo stehen Sie gerade?

• Was belastet Sie am meisten?

• Was wünschen Sie sich – im Alltag, in Beziehungen, in sich selbst?

ADHS-Coaching-Manual für Erwachsene

Einleitung

Dieses Manual dient als praxisorientierte Grundlage für das psychotherapeutische und beratende Arbeiten mit Erwachsenen, die an einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden – diagnostiziert oder mit ADHS-nahen Mustern. Es basiert auf einem personzentriert-systemischen Ansatz mit Elementen der kognitiven Verhaltenstherapie, Spieltheorie und neurobiologischer Psychoedukation. Ziel ist nicht das Normieren, sondern das Verstehen, Integrieren und Umgestalten von Erlebens- und Handlungsmustern.

Phase 1: Beziehung & Standortbestimmung (Sitzung 1–3)

Ziele:

• Vertrauensvolle therapeutische Beziehung etablieren

• Subjektive ADHS-Erfahrungen erkunden

• Psychoedukation zur Funktionsweise von ADHS im Erwachsenenalter

Inhalte:

• Biografisches Interview & Symptomeinschätzung

• Tests: ASRS, WURS-K, Selbstbeobachtungsbogen

• "Typischer ADHS-Alltag": Mapping mit Klient:in

Methoden:

• Personzentrierte Gesprächsüberführung

• Flipchart "ADHS verstehen"

• Start eines Symptomtagebuchs

Hinweis: Diagnostische Abklärung sollte bei Bedarf durch Fachärzt:innen oder klinische Psycholog:innenerfolgen. In der Therapie steht das subjektive Erleben im Vordergrund.

Phase 2: Selbstorganisation & Alltagsstruktur (Sitzung 4–8)

Ziele:

• Aufbau funktionaler Selbststeuerung

• Integration von externen Hilfsmitteln

Inhalte:

• Einführung in Taskboards, Prioritätenmanagement

• Arbeitsroutinen etablieren: Fokus- & Erholungszonen

• Prokrastinationsdynamiken erkennen

Methoden:

• Verhaltensexperimente (z. B. Pomodoro-Testwoche)

• Selbstverstärkertraining

• Spielanalyse: "Was spiele ich gerade?"

Phase 3: Selbstbild, Emotion & Beziehung (Sitzung 9–15)

Ziele:

• Bearbeitung dysfunktionaler Glaubenssätze

• Integration von Beziehungserfahrungen

Inhalte:

• Arbeit mit innerem Kritiker & idealisiertem Selbst

• Rollenbilder in Freundschaft, Arbeit, Partnerschaft

• Umgang mit alten Verletzungen (z. B. Schulzeit, Trennungen)

Methoden:

• Stuhldialoge, Schematherapeutische Impulse

• Biografische Rekonstruktion mit Systembrett

Hinweis: Bei tieferliegenden traumatischen Erfahrungen ist eine parallele fachärztliche oder tiefenpsychologisch fundierte Begleitung zu erwägen.

Phase 4: Integration & Transfer (ab Sitzung 16)

Ziele:

• Nachhaltige Selbststeuerung verankern

• Rückfallprophylaxe

Inhalte:

• Erstellung eines persönlichen ADHS-Profils

• Planung von Belastungsspitzen

• Aufbau von Ressourcen-Netzwerken

Methoden:

• Flipchart "Mein ADHS in 5 Leitsätzen"

• Notfallkarten für Trigger-Situationen

• Erarbeitung einer Erfolgslandkarte

Kapitel 2: ADHS im Alltag – was wirklich hilft

Kleine Schritte, große Wirkung. Menschen mit ADHS profitieren von einfachen, aber konsequent umgesetzten Routinen. Das Ziel: nicht Kontrolle, sondern Klarheit und Entlastung.

Alltagsstrategien:

• Mini-Ziele setzen: „Was ist heute ein realistischer Erfolg?“

• Routinen ritualisieren: gleiche Startzeit, gleicher Platz, gleiche Reihenfolge

• Taskboards nutzen: visuelle Übersicht mit Spalten wie „To Do“, „In Arbeit“, „Erledigt“

• Reizabschirmung fördern: Timer, Kopfhörer, Smartphone-freie Zonen

• Erfolg sichtbar machen: tägliche Reflexion: „Was hat mir heute gutgetan?“ (statt „Dopaminprotokoll“)

Beziehung und Kommunikation:

• Impulse erkennen und benennen lernen („Ich merke gerade, ich reagiere schnell …“)

• Pausensignale wahrnehmen („Ich brauche kurz Abstand, um klar zu bleiben.“)

• Verbindlichkeit achtsam gestalten: lieber kleine Zusagen halten als große versprechen

Selbstfürsorge:

• Regelmäßige Bewegung – besonders draußen

• Gesunde Belohnungsquellen etablieren: Musik, Natur, Bewegung, Kreativität

• Achtsame Selbstgespräche üben: „Ich darf mein Tempo finden.“

Zusatzmodule (Optional je nach Bedarf)

Modul	Ziel	Methoden
Bewegung	Stressabbau & Dopaminaktivierung	Lauftraining, Yoga, Krafttraining
Nahrung & Supplements	Neurotransmitterbalance	Ernährungsberatung, Omega-3; ergänzend in ärztlicher Absprache: z. B. Methylenblau
Paardynamik	Beziehung stabilisieren	Paartherapie, Kommunikationsmuster
Digital Detox	Reizabschirmung	Medienfasten, Fokusphasen

Anhang

• ADHS-Profil-Vorlage (ausfüllbar)

• Wochenstrukturplaner (druckbar)

• Selbstbeobachtungsbogen (Trigger, Emotion, Reaktion)

• Literatur- & Linktipps (z. B. Barkley, Kooij, Philipsen, ADHS-Leitlinien)

"ADHS ist kein Defekt, sondern ein anderer Takt. Der Schlüssel liegt nicht im Normieren, sondern im Navigieren."

Anhang

🧠 ADHS-Profil-Vorlage (ausfüllbar)

„So ticke ich – und das ist okay.“

• Was fällt mir im Alltag besonders schwer?

• Wobei verliere ich oft den Fokus?

• Welche Situationen überfordern mich?

• Was gibt mir Energie und Klarheit?

• Was hilft mir beim Sortieren von Gedanken?

• Welche Stärken habe ich durch meine Art zu denken?

• In welchen Momenten bin ich bei mir?

• Was wünsche ich mir von meiner Umgebung?

→ Diese Punkte können auf einem A4-Blatt beantwortet und regelmäßig reflektiert werden.

📅 Wochenstrukturplaner (druckbar)

Einfach – klar – wiederholbar

Tag	Fokusaufgaben	Erledigt (✓)	Pausen & Entspannung	Bewegung / Aktivität	Bemerkung
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag

→ Empfohlen: maximal 2 Fokusaufgaben pro Tag, regelmäßige Wiederholung stabilisiert das ADHS-System.

🔍 Selbstbeobachtungsbogen (Trigger, Emotion, Reaktion)

„Was ist eigentlich passiert – und wie kann ich besser damit umgehen?“

Situation / Auslöser	Meine erste Reaktion	Welche Emotion war da?	Wie habe ich reagiert?	Was hätte mir geholfen?

→ Wöchentlich 2–3 Einträge genügen, um Muster sichtbar zu machen und Handlungsspielraum zu fördern.

📚 Literatur- & Linktipps

Für Interessierte, Fachpersonen & Betroffene

Therapie-Tools ADHS im Erwachsenenalter: Mit Online-Material (Beltz Therapie-Tools)

von& Kirsch, Peter

Leitlinien & Fachportale:

• S3-Leitlinie ADHS im Erwachsenenalter (AWMF)

• ADHS Deutschland e.V. – Fachinformationen & Selbsthilfe

• ADHS Austria – Fachgesellschaft Österreich

→ Diese Quellen eignen sich zur vertieften Auseinandersetzung, Abklärung und Therapieentscheidung.

🔍 Kontakt & Termine:

Praxis für Psychotherapie Thomas Laggner ✉️ office@professionelle-hilfe.com