Biohacking-Methoden für Energie, Fokus und Schlafqualität

Einladung.Wir müssen den Körper nicht überlisten – wir können ihn verstehen.Wenn wir Rhythmus, Atmung, Licht und Pausen klug nutzen, entsteht mehr Energie, ruhiger Fokus und tieferer Schlaf.Personzentriert heißt: Du wählst, was zu dir passt. Ich begleite – ohne Dogma, mit viel Praxis.

Energie: sanft aufdrehen statt ausbrennen

Worum es geht:Energie entsteht aus einfachen Hebeln – Bewegung, Licht, Atmung, Kurzschlaf, Kälte (optional) und Basics wie Trinken.Entscheidend ist der minimal wirksame Schritt, der heute schon möglich ist.

3 Sofort-Schritte

• Morgens 10 Min. Licht (Fenster auf / kurzer Spaziergang): Wachsignal setzen.

• 20 Min. Gehen (3× pro Woche): Müdigkeit ↓, Antrieb ↑.

• Power-Nap 10 – 20 Min. vor 15:30 Uhr: Reset statt Nachmittagstief.

Weitere Optionen

• Atmen & HRV: 5 Min. ruhig atmen (~6 Atemzüge / Min.) – Nervensystem beruhigt, Energie stabilisiert.

• Kälte-Impulse (nur wenn stimmig): 30 Sek. kalt abduschen am Ende – „Aufwach-Effekt“; optional und behutsam.

• Hydration & Blutzucker: 2 L Wasser / Tag, regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten statt Zucker-Spitzen.

Therapie / Coaching-Integration

• Mini-Experimente vereinbaren (z. B. „7 Tage Licht am Morgen“) und Wirkung reflektieren.

• In Gruppen: kurze Bewegungs- oder Atemsequenz vor dem inhaltlichen Teil.

• Wochenplan mit realistischen Micro-Goals (Häkchen motivieren).

Übersicht Energie-Hebeln

Methode	Effekt (kurz & verständlich)	So setzt du’s um
Licht am Morgen	Stellt innere Uhr, macht wacher	10 – 15 Min. Tageslicht direkt nach dem Aufstehen
Moderates Gehen	Müdigkeit ↓, Stimmung / Energie ↑	20 Min., 3× / Woche, fix im Kalender
Power-Nap	Reset, Reaktionsfähigkeit ↑	10 – 20 Min., Wecker, nicht zu spät
HRV-Atmung	beruhigt, klärt Kopf	5 Min., Ausatmung leicht länger
Kälte-Impulse	Kick, Präsenz	30 Sek. kalt am Ende der Dusche, nur wenn ok
Trinken & Snack	stabiler Drive	Wasser griffbereit, Nüsse / Obst statt Zucker

Fokus: präsent bleiben, ohne sich zu verbeißen

Worum es geht:Aufmerksamkeit ist trainierbar. Nicht „mehr Willenskraft“, sondern bessere Architektur – klare Sprints, kurze Pausen, digitale Hygiene, Achtsamkeit.

3 Sofort-Schritte

• 25 / 5-Rhythmus (Pomodoro): 25 Min. konzentriert, 5 Min. echte Pause.

• Benachrichtigungen aus: Handy in einen anderen Raum bei Fokusarbeit.

• 2 Min. Atem-Landing vor Beginn: Ankommen, dann starten.

Weitere Optionen

• Achtsamkeit (täglich 5 – 10 Min.) – schnelleres „Zurückkehren“ bei Ablenkung.

• Flow-Design: Aufgabe in Etappen + klares „Warum“ + sichtbares Feedback.

• Neurofeedback: bei starkem ADHS-Thema in Kooperation sinnvoll.

Therapie / Coaching-Integration

• Fokus-Protokoll (1 Woche): Was lenkt ab? Was hilft?

• In Gruppen: „Digital-Detox-Challenge“ (48 Std. light) mit Austausch.

• Individuelles Sprint-Timing finden (nicht jeder ist 25 / 5).

Übersicht Fokus-Hebeln

Methode	Effekt	So setzt du’s um
Pomodoro	Konzentration hält länger	3 Sprints / Session, Timer nutzen
Digitale Hygiene	weniger Kontextwechsel	Push aus, nur 1 – 2 Tabs
2-Min.-Atmen	Startklar in Ruhe	6 Atemzüge / Min., Ausatmung länger
Achtsamkeit	mentaler „Rückruf“	10 Min. / Tag, einfache App
Flow-Design	tieferes Eintauchen	Teilziele, sichtbarer Fortschritt
Neurofeedback*	speziell bei ADHS	in Kooperation, optional

* bei Bedarf an spezialisierte Kolleg:innen verweisen.

Schlaf: die Basis für alles

Worum es geht:Rhythmus + Umgebung + Kopf zur Ruhe.Erst Hygiene und Entspannung, dann – bei Chronifizierung – strukturierte Elemente aus CBT-I.

3 Sofort-Schritte

• Gleiche Aufstehzeit (auch am Wochenende ± 30 Min.).

• Blaulicht-karg ab 1 Std. vor Bett (Night-Mode / Brille, Buch statt Scrollen).

• Körper runterfahren: 5 Min. ruhige Atmung oder PMR.

Wenn Schlaf hartnäckig ist (CBT-I-Elemente)

• Stimulus-Kontrolle: Wach im Bett > 15 Min.? Aufstehen, langweiliges Ritual, erst bei Müdigkeit zurück.

• Schlafrestriktion (zeitlich gut begleitet): weniger Bettzeit, bis Schlafdruck stabil ist.

• Sorgen parken: Notizblock am Bett, Gedanken auslagern.

Chronobiologie & Technik

• Lichttherapie (morgens) bei Wintertief / verschobener Uhr.

• Tracker / Apps: hilfreich zur Beobachtung – Wohlbefinden wichtiger als Zahlen.

Übersicht Schlaf-Hebeln

Methode	Effekt	So setzt du’s um
Schlafhygiene	leichteres Ein-/ Durchschlafen	konstant aufstehen, kühl / dunkel, kein spätes Koffein
Abend-Entspannung	Hyperarousal ↓	5 – 10 Min. PMR / Atem / Body-Scan
CBT-I-Basics	bei chronischer Insomnie	Stimulus-Kontrolle, Schlafdruckaufbau
Licht am Morgen	circadian stabil	10 – 20 Min. helles Licht / Spaziergang
Apps / Tracker	Einsicht & Routine	dezent nutzen, keine Datendogmatik

Dein 14-Tage-Plan (Minimal-Programm)

Tage 1 – 7

• Morgen: 10 – 15 Min. Licht + 2 Gläser Wasser

• Mittags: 10 – 20 Min. Gehen oder 10 – 20 Min. Nap (Wecker)

• Nachmittag: 1 Fokus-Sprint (25 / 5) mit Handy außerhalb des Raums

• Abend (1 Std. vor Bett): Bildschirm runter, 5 Min. Atmung / PMR

Tage 8 – 14

• Plus: 3× / Woche 20 Min. Gehen fest terminieren

• Optional: 30 Sek. Kälte am Duschende (nur wenn ok)

• Schlaf-Check: konstante Aufstehzeit, Notiz „Wie wache ich auf (0 – 10)?“

Messbar machen:3 Skalen täglich (Energie, Fokus, Schlaf, je 0 – 10).Nach 14 Tagen Bilanz: Was wirkt? Das verstärken – alles andere weglassen.

FAQ – Häufige Fragen

1. Reicht das wirklich – so kleine Schritte?Ja. Konstanz schlägt Intensität. Kleine, passende Schritte sind nachhaltiger als radikale Programme.

2. Kälte ist nichts für mich – verliere ich dann den Effekt?Nein. Kälte ist optional. Licht, Atmung, Rhythmus und Bewegung liefern den Großteil des Nutzens.

3. Was, wenn ich trotz Hygiene nicht schlafen kann?Dann helfen strukturierte CBT-I-Elemente. Wir können das integrativ und behutsam einführen oder an Schlafmedizin verweisen.

4. Welche App soll ich nehmen?Weniger ist mehr: eine Atem- / Achtsamkeits-App deiner Wahl und – wenn du magst – eine Schlaf-App. Wichtig: nicht von Zahlen stressen lassen.

5. Wie schnell merke ich etwas?Viele spüren binnen 7 – 14 Tagen Veränderungen (ruhiger, wacher, fokussierter), wenn sie 2 – 3 Hebel konsequent nutzen.

Zum Nachdenken

Stell dir deinen Alltag wie ein Mischpult vor:Licht, Atmen, Pausen, Bewegung, Schlaf.Du musst kein neues Lied schreiben – nur die Regler fein justieren.Welchen Regler drehst du heute um 10 % nach oben?

Kontakt & Begleitung

Gerne begleite ich dich personzentriert – mit ruhiger Hand, klarer Struktur und Respekt vor deinem Tempo.

Praxisadressen

2442 Unterwaltersdorf, Wienerstraße 17

2340 Mödling, Enzersdorferstraße 5 / 1 / 5

Kontakt

Web: www.professionelle-hilfe.at | www.thomaslaggner.at

Telefon: 0699-12169080

Online-Terminbuchung: www.etermin.net/thomaslaggner