Der Vagusnerv – Wie du über dein Nervensystem innere Ruhe zurückgewinnen kannst
- Thomas Laggner
- vor 2 Tagen
- 3 Min. Lesezeit
Wenn Stress, Unruhe oder Schlaflosigkeit unseren Alltag bestimmen, suchen wir oft nach mentalen Lösungen. Doch der Weg zur inneren Balance führt nicht nur über den Kopf – er führt über den Körper. Der Vagusnerv, der größte Nerv des Parasympathikus, ist die direkte Verbindung zwischen Gehirn und Herz, zwischen Denken und Fühlen, zwischen „Anspannung“ und „Loslassen“.Er ist das biologische Tor zur Selbstberuhigung – und lässt sich gezielt trainieren.
Was der Vagusnerv wirklich ist – und warum er so wichtig für die Psyche ist
Der Vagusnerv („vagus“ = „der Umherschweifende“) zieht vom Hirnstamm über Hals, Brustraum und Bauch bis zu fast allen inneren Organen. Er misst ständig, was im Körper passiert – und sendet 80 % seiner Signale vom Körper zum Gehirn.
Das bedeutet:Nicht nur Gedanken beeinflussen Gefühle, sondern körperliche Zustände beeinflussen, wie wir denken und fühlen.
Ein aktivierter Vagusnerv bedeutet:
ruhiger Herzschlag
tiefer Atem
klare Wahrnehmung
emotionale Sicherheit
Ein geschwächter oder „inaktiver“ Vagusnerv führt dagegen oft zu:
ständiger Anspannung
Schlafproblemen
Verdauungsstörungen
Reizbarkeit oder Erschöpfung
Das erklärt, warum sich Stress „im Bauch“ bemerkbar macht – und warum Achtsamkeit, Atemübungen oder sanfte Bewegung so heilsam wirken.
⚖️ Stressregulation verstehen – die Balance von Sympathikus und Parasympathikus
Unser autonomes Nervensystem hat zwei Gegenspieler:
Sympathikus: aktiviert, mobilisiert Energie („Kampf oder Flucht“)
Parasympathikus (Vagusnerv): beruhigt, regeneriert („Ruhe und Verdauung“)
In gesunden Phasen schwingen beide Systeme in einer dynamischen Balance. Doch bei chronischem Stress bleibt der Körper im Alarmzustand.
Hier greift die Polyvagal-Theorie (Stephen Porges): Sie zeigt, dass Sicherheit nicht durch Kontrolle, sondern durch Verbundenheit entsteht. Wenn der Vagus aktiv ist, können wir Nähe, Vertrauen und Ruhe empfinden – in uns selbst und mit anderen.
Drei einfache Übungen, um deinen Vagusnerv zu aktivieren
Diese Methoden lassen sich jederzeit anwenden – im Alltag, in der Therapie oder zwischendurch im Büro.
1. Atemübung: 4–6-Rhythmus
Atme 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.Mach das 1–2 Minuten, ruhig durch die Nase.👉 Der verlängerte Ausatem aktiviert den Parasympathikus und senkt den Puls.
2. Kältereiz & sanfte Stimulation
Kurzes kaltes Wasser im Gesicht oder auf der Nackenpartie.Oder: mit dem Zeigefinger sanft den Bereich hinter dem Ohr massieren.👉 Diese Reize wecken die Vagusaktivität über Haut- und Nervensensoren.
3. Summen, Gähnen, Singen
Alles, was die Stimmbänder vibrieren lässt, stimuliert den Nerv direkt.👉 Summ ein tiefes „mmmm“ oder sing leise – es ist kein Zufall, dass Babys durch Wiegen und Summen beruhigt werden.
💗 Körperliche Selbstregulation als psychotherapeutischer Weg
In der Psychotherapie sehen wir: Menschen mit hoher Stressbelastung verlieren oft das Gefühl für innere Sicherheit.Über den Vagusnerv kann man von unten nach oben arbeiten – also vom Körper zur Psyche.Wenn Klient:innen lernen, ihren Körper zu spüren und den Atem zu regulieren, entsteht neurobiologisch messbare Ruhe: Herzratenvariabilität (HRV) steigt, Cortisol sinkt, die Fähigkeit zu Empathie und Selbstmitgefühl wächst.
🌿 Vagusnerv und Beziehung: Wie Ruhe ansteckend wirkt
Das Nervensystem ist sozial. Wir reagieren auf den Zustand anderer – unbewusst.Ein ruhiges, reguliertes Gegenüber kann uns beruhigen.Das ist einer der Gründe, warum in der personzentrierten Psychotherapie die Haltung des Therapeuten – Präsenz, Ruhe, Echtheit – so stark wirkt.Es ist nicht nur Empathie. Es ist neurobiologische Resonanz.
🪷 Kleine Übung zum Abschluss
Setz dich bequem hin.Lege eine Hand auf dein Herz, eine auf den Bauch.Atme langsam ein … und länger aus.Sag dir leise: „Ich darf loslassen. Mein Körper darf sich beruhigen.“Spür, wie mit jedem Atemzug ein Stück Vertrauen zurückkehrt.
FAQ – Häufige Fragen
1. Wie lange dauert es, bis der Vagusnerv spürbar reagiert?Schon nach 2–3 Minuten bewusster Atmung kann sich ein Gefühl von Ruhe einstellen. Langfristig baut regelmäßiges Üben die Fähigkeit zur Selbstregulation auf.
2. Hilft Vagusnerv-Training auch bei Angst oder Panik?Ja, durch die Aktivierung des Parasympathikus wird der Körper aus der Alarmbereitschaft geholt – das schafft körperliche Sicherheit, die Voraussetzung für psychische Entspannung ist.
3. Kann man den Vagusnerv „überstimulieren“?Nein, sanfte Übungen sind sicher. Bei Schwindel oder Kreislaufproblemen genügt es, die Intensität zu reduzieren oder sich langsam heranzutasten.
4. Wie kann ich meine Vagusaktivität messen?Die Herzratenvariabilität (HRV) zeigt, wie flexibel dein Nervensystem reagiert. Manche Smartwatches bieten entsprechende Werte – wichtig ist der Trend, nicht der einzelne Messwert.
5. Ist Vagusnerv-Stimulation (VNS) ein Therapieersatz?Nein. Elektrische VNS ist ein medizinisches Verfahren bei Depression und Epilepsie. Die hier beschriebenen Übungen sind natürliche, unterstützende Selbstregulationsmethoden.
Zum Nachdenken
„Ruhe ist nicht die Abwesenheit von Bewegung –sondern das Vertrauen, getragen zu sein.“
Wie oft erlaubst du deinem Körper, dir zu zeigen, dass du sicher bist?
Kontakt & Begleitung
Wenn du spürst, dass dein Nervensystem oft in Alarm bleibt – und du wieder in Kontakt mit deinem inneren Gleichgewicht kommen möchtest:Ich begleite dich dabei, Schritt für Schritt.
Praxis für Psychotherapie & Beratung – Thomas Laggner
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