Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Eine Reise in die Ruhe

Es gibt Momente, in denen wir uns wünschen, den Schalter einfach umzulegen – raus aus der Anspannung, hinein in die Ruhe.Die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson ist genau dafür entwickelt worden: eine einfache, wissenschaftlich belegte Methode, um Schritt für Schritt die Spannung loszulassen – im Körper und im Geist.

Was ist Progressive Muskelentspannung (PMR)?

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte diese Methode in den 1920er-Jahren.Seine Erkenntnis: Körperliche und seelische Anspannung sind untrennbar miteinander verbunden.Wenn Muskeln sich lösen, folgt die Psyche – das vegetative Nervensystem schaltet von Alarm auf Regeneration.

Mit etwas Übung lernen Sie, frühe Anzeichen von Stress zu erkennen und gezielt gegenzusteuern.Diese Fähigkeit macht die PMR zu einer der am besten erforschten Entspannungstechniken – und zu einer sanften Brücke in die Selbstregulation.

Wie wirkt die Methode?

Durch die bewusste Abfolge von Anspannen und Loslassen einzelner Muskelgruppen entsteht ein Zustand tiefer, angenehmer Ruhe.Diese körperliche Entspannung sendet Signale an das Gehirn: „Ich bin sicher.“Dadurch sinken Puls und Blutdruck, die Atmung vertieft sich, Stresshormone werden reduziert – und der Körper findet in sein natürliches Gleichgewicht zurück.

Anleitung: Progressive Muskelentspannung Schritt für Schritt

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Nehmen Sie sich 15–20 Minuten Zeit, in denen Sie ungestört sind.

1. Vorbereitung

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin.

• Schließen Sie die Augen, atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem – ohne etwas verändern zu wollen.

2. Körperreise von Kopf bis Fuß

Gehen Sie nun langsam und bewusst durch Ihren Körper.Atmen Sie tief ein und aus – und lassen Sie mit jedem Atemzug etwas mehr los.

Stirn & Gesicht:Glätten Sie Ihre Stirn. Entspannen Sie Augen, Wangen und Kiefer.Fühlen Sie, wie die Spannung weicht.

Nacken & Schultern:Spüren Sie, wie Ihre Schultern sinken.Atmen Sie ein – und mit dem Ausatmen lassen Sie das Gewicht des Tages los.

Arme & Hände:Lassen Sie Ihre Arme schwer werden.Die Hände dürfen weich und offen sein, als würden sie nichts mehr festhalten.

Brust & Bauch:Atmen Sie ruhig. Ihr Bauch darf sich mit jedem Atemzug sanft heben und senken.Lassen Sie auch dort Weite entstehen.

Rücken & Hüften:Fühlen Sie die Auflagefläche Ihres Körpers.Ihr Rücken darf sich getragen fühlen, die Hüften weich und beweglich.

Beine & Füße:Spüren Sie die Wärme und Schwere in Ihren Beinen.Lassen Sie auch Ihre Füße ganz los – bis in die Zehenspitzen.

3. Nachspüren

Bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser Ruhe.Spüren Sie, wie Ihr ganzer Körper ruhig, schwer und entspannt wird.Vielleicht bemerken Sie ein leises Strömen oder Kribbeln – das sind Zeichen tiefer Entspannung.

4. Rückkehr

Atmen Sie langsam etwas tiefer.Bewegen Sie Finger und Zehen, öffnen Sie sanft die Augen.Kehren Sie mit Ruhe und Klarheit in den Alltag zurück.

Hinweise zur sicheren Anwendung

• PMR ist leicht zu erlernen, entfaltet ihre Wirkung aber erst durch regelmäßige Praxis.

• Sie eignet sich hervorragend zur Stressbewältigung, Schlafverbesserung und Angstreduktion.

• Wenn Sie während der Übung Unruhe, Schwindel oder starke Emotionen bemerken,beenden Sie sie sanft und sprechen Sie mit einem/r Therapeuten/in oder Hypnotherapeuten/in.

• Die Übung sollte nicht bei akuten Panikattacken oder psychotischen Zuständen ohne Begleitung eingesetzt werden.

Therapeutischer Hintergrund

Die Progressive Muskelentspannung aktiviert gezielt den Parasympathikus, also den „Beruhigungsnerv“.Regelmäßiges Üben stärkt die Vagusaktivität, verbessert die Herzratenvariabilität (HRV) und unterstützt die emotionale Selbstregulation – zentrale Ziele vieler psychotherapeutischer Verfahren, etwa der Achtsamkeits- oder Hypnotherapie.

FAQ – Häufige Fragen

1. Wie oft sollte ich PMR üben?Ideal sind 3–5 Einheiten pro Woche à 15–20 Minuten. Schon nach 2–3 Wochen zeigt sich meist eine spürbare Entlastung.

2. Kann ich PMR auch im Sitzen durchführen?Ja. Wichtig ist nur, dass Sie bequem und stabil sitzen – etwa auf einem Sessel mit Rückenlehne.

3. Ist PMR auch für Kinder geeignet?Ja, in angepasster Form. Kinder reagieren besonders gut auf bildhafte Anleitungen („die Katze streckt sich – und lässt los“).

4. Kann ich PMR mit anderen Methoden kombinieren?Sehr gut. PMR lässt sich mit Atemübungen, Achtsamkeit, Selbsthypnose oder Meditation verbinden.

5. Wie erkenne ich, ob ich richtig entspanne?Sie spüren Wärme, Schwere oder Kribbeln. Gedanken werden langsamer, Atmung ruhiger. Es geht nicht um Leistung, sondern um Loslassen.

Zum Nachdenken

Entspannung ist kein Zustand, den man herstellt,sondern ein Raum, den man wieder betritt.Je öfter Sie ihn besuchen, desto vertrauter wird er.

Kontakt & Begleitung

Wenn Sie lernen möchten, die Progressive Muskelentspannung gezielt therapeutisch einzusetzen – etwa zur Stressregulation, Schlafverbesserung oder Trauma-Stabilisierung – begleite ich Sie gerne.

Praxisadressen:

2442 Unterwaltersdorf, Wienerstraße 17

2340 Mödling, Enzersdorferstraße 5/1/5

Kontakt:Web: www.professionelle-hilfe.at | www.thomaslaggner.at

Telefon: 0699 – 121 69 080

Online-Terminbuchung: www.etermin.net/thomaslaggner